10 alimenti per la mente

Mangiare bene fa bene alla salute fisica e mentale.

Ma quali alimenti sono particolarmente utili per mantenere la materia grigia sana e felice?

Per rimanere forti e concentrati è determinante fare una dieta variata anche perché, diciamocelo, non esiste un singolo "cibo per il cervello" che possa fare miracoli.

Il cervello è troppo complesso per accontentarsi di uno o pochi alimenti toccasana.

Una dieta sana ed equilibrata, legata il più possibile alla stagionalità dei cibi e che includa i 10 alimenti può aiutare a mantenere una mente sana e scattante a tutte le età.

Cereali integrali: migliorano attenzione e concentrazione.
Come ogni altra parte del corpo, il cervello non può lavorare senza energia.
La capacità di concentrazione proviene da un adeguato e costante apporto di energia al cervello sotto forma di glucosio nel sangue.
Scegliere sempre cereali integrali, non raffinati, come pane, pasta, riso, orzo, farro, avena, miglio, con basso indice glicemico, che rilasciano lentamente il glucosio nel sangue, aiuta a mantenere la mente attiva e concentrata durante tutto il giorno.

Pesce azzurro: promuove una sana funzionalità cerebrale.
Gli acidi grassi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo, il che significa che devono essere assunti attraverso la dieta.
Il pesce azzurro è ricco di EPA e DHA, soprattutto salmone, trota, sgombro, aringa e sardine. Bassi livelli di queste due sostanze sono stati associati ad un aumento del rischio di demenza, morbo di Alzheimer e perdita di memoria.
Adeguati livelli aiutano, invece, a gestire lo stress e a preservare il buon umore.
Per chi segue diete vegetariane o vegane buone fonti vegetali includono: semi di lino, semi di soia, semi di zucca, noci e altra frutta oleaginosa.

Mirtilli: potenziano la memoria a breve termine.
Le prove scientifiche dimostrano che il consumo di mirtilli può essere efficace nel migliorare o ritardare la perdita di memoria a breve termine, benefici che si possono ottenere anche dal consumo di altra frutta e verdura di colore rosso scuro e viola (uva nera, ciliegie, fragole, lamponi, more…) che contengono gli stessi composti protettivi.

Pomodori: prevengono i danni dei radicali liberi.
Ci sono buone prove che il licopene, un potente antiossidante presente nei pomodori, aiuti a proteggere le cellule cerebrali dai danni da radicali liberi, che causano danni ingenti al tessuto cerebrale.
Sia crudi che cotti, sempre meglio consumarli con un po' di olio extravergine di oliva per ottimizzare l'assorbimento e l'efficacia del licopene.

Uova: ritardano l’atrofia cerebrale.
Alcune vitamine del gruppo B: (B6, B12) e acidofolico sono note per ridurre i livelli del sangue di un composto chiamato omocisteina.
Livelli elevati di omocisteina sono associati a un aumento del rischio di ictus, deterioramento cognitivo e malattia di Alzheimer.
E’ sempre bene optare per alimenti ricchi del complesso della vitamina B come uova, lievito di birra (in scaglie, ad uso alimentare), pollo, pesce e verdure a foglia verde, giova alla salute.

Arance: abbondanti della famigerata vitamina C che è stata a lungo valutata per il suo effetto positivo sulla mente.
Alcune ricerche suggeriscono che una sua carenza può essere un fattore di rischio per la degenerazione cerebrale legata all'età.
Diversi studi dimostrano che la vitamina C può essere utile nella gestione dell'ansia e dello stress.
Una delle migliori fonti di questa vitamina importantissima, oltre alle arance, è il ribes nero ma la si può trovare in abbondanti quantità anche in peperoni, agrumi e broccoli.

Semi di zucca: migliorano memoria e umore.
I semi di zucca sono ricchi di zinco, prezioso minerale ‘vitale’ in grado di migliorare la memoria e le capacità del pensiero.
Questi piccoli semi sono anche ricchi di magnesio, minerale anti stress, vitamine del gruppo B e triptofano, il precursore della serotonina, neurotrasmettitore che favorisce il buon umore e il sonno.

Cavoli: aiutano a migliorare le capacità intellettive.
Le brassicacee in generale (cavolfiore, cavolo verza, cavolo cappuccio, cavolo nero, broccolo, cavoletti di Bruxelles) sono una grande fonte di vitamina K, nota per la sua capacità di migliorare la funzione cognitiva.
Da vari studi emerge che, poiché le brassicacee sono ricche di glucosinolati, aiutano a mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori come l'acetilcolina, di cui c’è bisogno per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e per mantenere cervello sano e ricordi nitidi. Bassi livelli di acetilcolina sono associati all'Alzheimer.

Erbe aromatiche e spezie.
Queste sostanze stimolano la memoria e la concentrazione.
Le spezie e le erbe aromatiche da sempre utilizzate come rimedi nella medicina tradizionale hanno la reputazione di poter migliorare la memoria e la concentrazione.
Vale sempre la pena aggiungere ai nostri piatti un po’ di salvia o rosmarino o curcuma o peperoncino e tanto altro ancora, sia fresco sia sotto forma di estratti secchi o in polvere.
Oltre a far bene all’organismo, arricchiscono la dieta e rendono i piatti gustosi, colorati e ricchi di nutrienti attivi.

Noci.
Questo nobile alimento protegge la funzionalità cerebrale.
Diversi studi suggeriscono che un buon apporto di vitamina E potrebbe aiutare a prevenire il declino cognitivo, soprattutto negli anziani.
Le noci sono una grande fonte di questa vitamina insieme ad altri cibi oleaginosi, come mandorle, anacardi, noci pecan, noci brasiliane, nocciole, verdure a foglia verde, asparagi, olive, semi di sesamo, lino, girasole, uova e cereali integrali in genere.
Questi alimenti contengono anche acidi grassi omega-3, fondamentali per costruire le membrane cellulari e farle funzionare al meglio.

Concludo ricordando che l’alimentazione è fondamentale, ma da sola non basta: per mantenere una buona funzionalità cognitiva e rallentare il processo di invecchiamento mentale serve adottare uno stile di vita sano e soprattutto attivo.

Dott.ssa Stefania Frau biologa nutrizionista a Olbia